종합비타민 선택 방법과 기본 섭취 비타민추천

 

종합비타민
선택방법

 

 

초창기 비타민 시장은 워낙 작았고, 아픈 사람들이나 먹는다는 인식이 강했어요. 그래서 교육 전 항상 비타민을 왜 먹어야 하는지 비타민 섭취 필요성을 얘기 해야 했답니다.

 

 

이제는 건강한 사람들도 비타민 섭취 필요성과 이유는 상식으로 알고 있지요. 나아가 어떤 제품이 나에게 맞는지에 많은 관심을 기울이고 있답니다.

 

 

그래도 한 번 훑어 볼까요?

 

 

 

비타민 섭취 필요성

 

 

1. 생리학적 : 체내에서 합성되지 않으며, 인체의 꼭 필요한 6대 영양소 중 하나

2. 매일 적량 식품 섭취 곤란: 식품으로서 섭취를 해야 하나 매일 적량 및 신선한 식품의 섭취 불가

3. 환경 오염 : 식품, 물 및 공기에는 60,000여종 이상의 독소가 존재하여 신진대사를 활발히 하는 비타민을 섭취하지 않을 경우 해독 능력 저하 가능성

4. 스트레스, 공해, 다이어트와 음주 등으로 인한 최소 비타민 권장량 섭취 위험

5. 약물 섭취: 대부분의 약물은 영양소와 상호작용하여 결핍 유도

6. 농산물 재배, 운반 및 가공 시 비타민 파괴 : 토질, 살충제, 제초제 및 화학비료, 방사선조사, 운반 및 저장 시 비타민과 미네랄 손실 커짐

7. 정신적 및 육체적 스트레스 : 모든 종류의 스트레스는 인체의 영양소 저장의 결핍 유도

8. 질병과 소화 장애 : 영양소의 섭취, 소화, 흡수 및 필요량 장애

9. 노화 : 각 장기 기능 효율 저하되어 최적 이하 영양 위험이 커짐

10. 건강전력 : 불규칙한 식습관, 알코올, 카페인, 가공식품, 운동 부족 등은 영양소 요구량 증가

 

 

 

필요성은 알았으니, 그럼 건강을 지킬 수 있는 비타민 구성을 알아 볼게요~

 

 

4가지 비타민 기둥

 

 

 

 

 

4가지 비타민 기둥은 건강을 지키고 향상시키는 필수적인 요소입니다.

 

 

종합비타민

오메가3

칼슘

비타민 C

+ 비타민 D

 

 

이렇게 4가지에 여기에 속하고, 플러스 알파인 비타민 D는 한국인 사망률 1위 질병인 “암”의 발생 위험 감소에 도움이 되는 비타민입니다. 즉, 이 5가지를 기본적으로 섭취를 해야지 만이 기본 건강 뿐 만 아니라 암 발생 위험까지 줄일 수 있습니다.

 

 

기본 영양소	섭취 이유
종합비타민	전체 영양 균형, 결핍 예방
	신진대사 원활
오메가-3	오메가-3 지방산 섭취 부족
	한국인 사망 원인 2위 - 심혈관질환
칼슘	골다공증 예방 및 개선
	한국인에게 가장 부족한 영양소
비타민 C	인체 내 다양한 기능 수행하는 기본 중의 기본 비타민, 최적의 기능 수행을 위해 필요

 

 

비타민D 햇빛 비타민

 

 

 

비타민 D는 2가지 경로로 공급을 받을 수 있습니다. 음식과 햇빛..

 

 

앞서 비타민 섭취 당위성에서 언급이 되었던 스트레스와 다양한 질환, 가공식품 섭취 등으로 인해 비타민, 무기질의 요구량이 늘어가지만 매일 적량의 식품 섭취 곤란하기 때문에 비타민, 무기질의 결핍을 초래한다고 말씀드렸습니다.

 

 

마찬가지로 비타민 D의 급원을 매일 적량 챙겨서 섭취하기에는 어려움이 있어 음식으로 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 어렵다고 볼 수 밖에 없습니다. 그렇다면 간단하다고 여겨지는 햇빛.. 과연 간단하지 확인해 보도록 할게요.

 

 

비타민D 합성

 

 

음식으로 어려우니 그럼 햇빛을 쪼이면 되지? 라고 하실 텐데 우선 우리 생활을 보도록 하겠습니다.

 

 

아침에 일어나서 대중교통을 이용하여, 출근하고, 바로 사무실에 앉아서 일하고, 잠깐 점심 시간에 나와서 밥 먹고, 다시 사무실에 들어가 일하고, 오후 늦게 해가 진 후에 집에 들어오고.. 대부분의 사람들이 이런 생활을 하고 있으며, 이런 생활은 햇빛을 충분히 받아서 비타민 D를 합성할 상황이 아닙니다.

 

 

 

햇빛이 있는 상태, 즉 야외 생활을 하러 나갈 때를 보면 자외선차단제와 모자, 선글라스, 긴팔 등으로 온 몸을 보호하기 때문에 실제 햇빛을 통해 비타민 D 합성을 바라는 것은 어려운 일입니다.

 

 

햇빛으로 기본적인 비타민 D를 공급을 받으려면 낮 정오 12 ~ 30분 팔, 다리를 내 놓은 상태여야 가능한데 실제 우리는 하기

어렵죠. 할 상황도 안 되고,,,

 

 

그럼 이렇게 말씀하시는 분들이 있겠죠?

 

 

 

정오에 창문으로 들어오는 빛을 받으면 되지 않겠느냐? 자외선 B는 유리나, 옷을 뚫고 지나지 못하기 때문에 창문 앞에서 햇빛을 받는다고 하여 비타민 D가 합성되지는 않습니다. 햇빛은 자외선 A와 B로 나뉘어 지는데 이 중 자외선 B가 피부를 통해 우리 몸에서 비타민 D를 만들어냅니다.

 

 

“자외선 B”는 우리가 자외선차단제를 바르고 다니는 이유이며, 오랜 시간 쪼이면 피부암을 유발할 수 있는 자외선을 말합니다.

 

 

햇빛을 통해 비타민 D를 합성할 수 없는 요인은 12가지 정도이며, 특히 자외선 B과 계절적인 요인, 검은 피부 등은 비타민 D 합성을 저해하는 중요 요인이 됩니다.

 

 

 

 

햇빛 비타민 D 합성 한계

 

 

1. 자외선 B: 유리나 옷을 뚫고 지나지 못하기 때문에 단지 창문 옆에 앉아 있는 것만으로 비타민 D 합성 못 함

2. 계절: 11월 ~ 3월 합성 불가

3. 고위도, 높은 고도 위치

4. 오전 10시 ~ 오후 2시 사이

5. 오염된 대기오염: 자외선 B 통과 불가

6. 구름 덮인 하늘: 자외선 B 통과 불가

7. 자외서차단제 – SPF 15 이상 99% 합성 방해

8. 검은 피부(멜라닌 양) - 합성 능력 떨어짐

9. 고연령, 과체중

 

 

 

 

비타민D 부족 지도

 

 

 

 

 

이런 여러 요인으로 인해 전 세계적으로 비타민D 부족증이 나타나고 있으며, 보시는 바와 같이 골다공증을 가진 폐경기 여성의 50% 이상이 비타민D 부족을 보이고 있습니다.

 

 

비타민 D 정상 혈중 농도

 

 

ng/ml	의미
10	심한 결핍
10 ~ 20	결핍
20 ~ 30	부족
30	정상
40 ~ 70	최적
100	과도
150	중독상태

 

일반인의 경우 보통 20ng/ml 수준인데 이 정도는 혈중 비타민 D 결핍을 의미합니다.

 

 

정상 상태가 30을 유지하여야 하며, 최적 상태는 40 ~ 70이 유지되어야 합니다.

 

 

정상혈중 농도를 위한 섭취 용량

 

 

	비타민 D 권장일일섭취량	기능
50세 이전	200 IU	구루병이나 다른 골 질환만예방 가능
50 ~ 70세	400 IU
70세 이상	600 IU
신생아 ~ 1세 미만	400 IU	적극적인 질병, 암 예방
1세 ~ 12세	1000 ~ 2000 IU
12세 이상 어린이과 모든 성인	2000 IU

 

 

비타민 D 200 ~ 600 IU는 일반 골질환 예방이 가능한 섭취량이고, 적극적인 질병을 줄이기 위해서는 성인 기준으로 2000 IU를 섭취해야 합니다.

 

 

 

5가지를 다 먹어도 되나요?

 

 

네~ 드셔야 합니다

 

 

우리 몸은 장기, 호르몬 등 각기 기능을 갖고 갖기 역할을 수행하는 것처럼 비타민, 무기질 각각의 영양소도 각기 다른 기능을 수행합니다.

 

 

비타민, 무기질은 우리가 골고루 섭취할 수 없는 식품 즉, 반찬을 대신하는 것이기 때문에 안전하게 섭취할 수 있고, 꾸준히 섭취 시 도움까지 받을 수가 있습니다.

 

 

과함량, 과용, 부작용 등은 염려는 특정 영양소의 과량 섭취로 인한 것이기 때문에 가짓수가 많다하여 부작용이 염려되는 것은 아니니 안심하세요.

 

 

 

종합비타민 구매 시 체크사항

 

 

 

체크 사항	비고
비타민(지용성, 수용성) 함유는 기본 미네랄 함유 여부 확인	함유되어 있는 비타민, 미네랄 종류 확인
함유 영양소 함량 확인	여러 영양소가 혼합으로 각각의 기능을 수행할 수 있을 정도의 비타민, 미네랄 함유 함량 확인
개인 식습관, 스트레스 지수에 맞는 제품인지 확인	강화되어 있는 영양소 체크 필!
연령대에 맞는 제품인지	성인 제품, 어린이 제품 확인

 

 

종합비타민 선택 기준입니다. 시중에 굉장히 많은 종합비타민이 존재하죠. 그렇기 때문에 브랜드, 연혁, 기술력 등을 꼼꼼히 살펴봐야 합니다.

 

 

우선 지용성, 수용성 비타민이 모두 함유되어 있는지, 단순 가짓수가 많은 것은 아닌지.. 함량 부분도 꼼꼼히 살펴보셔야 합니다. 그리고 더 나아가 내가 스트레스 지수가 높은 직종에 종사한다면 비타민 c와 B군 그리고 A가 강화되어 있는 제품인지도 확인할 필요가 있죠.

 

 

예를 들어, 비타민 C가 풍부한 식사 습관을 갖고 있는 분이 종합비타민 중 비타민 C만 강화되어 있는 제품을 선택한다면 선택을 잘 못 한 것이죠. 이런 분은 채식위주 식습관을 갖고 있기 때문에 동물성에 많이 함유되어 있는 비타민 B군이 강화되어 있는 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.

 

 

그리고 연령대에 맞는 제품인지.. 간혹 어른 제품 반을 쪼개서 어린이를 섭취하게 하는데 이건 절대 권장되지 않는 행동입니다.

 

 

비타민 B군 – 영양권장량은 최대 1.2mg-2mg로 굉장히 낮아요. 이 수치는 질병에 걸리지 않은 최소 수치이므로 현대 사회의 스트레스가 많은 환경과 에너지 필요량을 감안했을 때, 더 많은 함량이 필요합니다. 단순 영양기준치가 100%라고 하여 좋은 것만은 아니라는 겁니다.

 

 

비타민 C – 일반적인 섭취량은 60-200mg한국인 권장 섭취량, 동일 기준, 100mg으로 설정으로 설정되었습니다.

 

 

추가적인 섭취가 권장되며 이는, 종합비타민제로는 충분한 양을 섭취하기가 힘들기 때문입니다. 다만 특별한 경우 종합비타민도 비타민 C 1000mg을 함유하기도 합니다. 흡수율이 좋은 비타민 C의 형태는 에스터 C형태로, 비타민 C의 대사산물인 트레온산Threonic acid, 자일론산Xylonic acid 및 라이소닉산Lyxonic acid등을 함유하고 있습니다.

 

 

비타민 E – 일반적으로 30 – 120 IU 정도 함유합니다. 천연 비타민 E (D-alpha Tocopherol)이 합성형 (DL-alpha tocopherol) 보다 흡수와 이용이 좋습니다.

 

 

비타민 A/ 카로티노이드 – 비타민 A를 단독으로 사용하는 경우, 카로티노이드를 단독으로 사용하는 경우, 비타민 A의 활성을 위해 혼합해서 사용하는 경우가 있습니다.

 

베타카로틴은 반드시 ‘천연’에서 추출한 형태여야 합니다. 합성형의 베타카로틴은 흡수율이 낮을 뿐 아니라 다른 카로티노이들에 의해 부정적인 영향이 있을 수 있습니다. 천연에서 추출한 카로티노이드가

사용되는 경우 카로티노이드를 개별로 열거합니다.

 

 

총 함량 – 열거한 비타민들은 멀티비타민제 안에 함유되어 있어야 합니다

 

 

 

무기질 – 종합비타민제를 선택할 때 무기질을 소홀히 하는 경향이 있으며 종합비타민제 역시 5-6 가지 무기질만을 포함하기도 합니다. 다량 미네랄인 칼슘, 마그네슘, 아연과 셀레늄, 망간 등의 미네랄이 함유되어 있는지 살펴보아야 합니다. 또한 사용된 무기질의 형태가 흡수율이 좋은지 확인해야 합니다.

 

 

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지금까지 비타민 섭취 이유와 종합비타민 선택 및 기본 섭취 비타민 중 비타민 D의 섭취 이유에 대해 알아 보았어요.

 

 

내용이 좀 전문적이라 어려우실 수 있으나, 찬찬히 읽어보시면, 올바른 정보를 정리하시는데 도움이 될 거에요.

 

 

다음 포스팅에는 비타민C, 칼슘 등 구매 시 체크사항에 대해 알아 보도록 하겠습니다.